Home Biohackerus ESTILAB
ESTILAB • офис биохакера • практический чек-лист

Home Biohackerus

Мария Дьячкова и Ирина Амосова

День продуктивного предпринимателя: система на один рабочий день — свет, воздух, питание, фокус, перерывы, восстановление, сон и измерения. Биохакинг без шаманского барабана: измеряем, внедряем, смотрим эффект.

Чек-лист по времени

Логика из презентации: утро включает ритмы и питание, первая половина дня — глубокая работа, после обеда — бережная администрация, вечер — восстановление завтрашней продуктивности.

06:30-08:00

Запуск организма

  • 10-20 минут яркого утреннего света: окно хуже улицы, но лучше темноты.
  • Вода, короткая суставная/лимфодренажная разминка, душ или контраст по переносимости.
  • Завтрак: клетчатка + сложные углеводы + белок + полезные жиры. Соль, соусы, сиропы и «кофе с плюшкой» — под подозрение.
лампа 10 000 luxCGMумные весыHRV утром
08:00-12:00

Когнитивный разгон

  • Сложные решения, финансы, переговоры, тексты, продуктовые развилки.
  • Телефон и почта — батчами, не постоянным фоном. Предприниматель не обязан быть колл-центром, хотя мир очень старается.
  • Кофе только в первой половине дня, обычно 1-2 чашки.
трекер фокусастоячий столCO2 монитор
12:00-13:00

Обед без провала

  • Еда без сахарных качелей: белок, овощи, умеренные сложные углеводы.
  • 10-15 минут прогулки после еды или хотя бы seated calf raises / soleus push-up.
CGM экспериментшагомерSoleus push-up
13:00-15:00

Циркадный провал

  • Рутина: CRM, почта, короткие планерки, согласования, разбор хвостов.
  • Каждые 50-60 минут: глаза 20-20, пальминг, кисти/Су-Джок, 2-5 минут движения.
очки для глазбаланс-подушкадыхательный тренажер
16:00-18:00

Рост креативности

  • Мозговые штурмы, стратегия, новые продукты, черновики, обучение.
  • Сделать «энергетический аудит»: отметить пик/спад, еду, сон, стресс, встречи.
дневник энергииwearable данныефокус-музыка
18:00-21:00

Живем Жизнь

  • Прогулка, тренировка, сауна/ванна, медитация, дыхание. Вечер определяет завтрашнее утро.
  • Спорт завершить за 2-3 часа до сна. Алкоголь и никотин ухудшают восстановление, увы, как бы красиво они ни притворялись «социальным ритуалом».
Pulsetto / TruvagaNSDRсауна/контраст
21:00-23:00

Сон как производственная мощность

  • Снижение яркого света за 2-3 часа, прохладная спальня, блэкаут, свежий воздух.
  • Нет телевизора и рабочих чатов в спальне. Ночной режим на гаджетах — минимум, а не индульгенция.
sleep trackerblue blockersблэкаутCO2 ночью
Светотерапия
Мониторинг глюкозы

Офис биохакера

Три вещи, которые чаще всего незаметно крадут продуктивность: плохой воздух, плохая посадка и отсутствие микроперерывов.

PM2.5 и воздух
Стоячий стол
Рабочая разминка
ВоздухСледить за PM2.5 и CO2. При CO2 выше 1000 ppm часто падает ясность мышления: проветривание, бризер или приточная вентиляция становятся не роскошью, а частью операционной системы офиса.
ФильтрацияHEPA H13/H14, регулярная уборка, контроль источников дыма/свечей/жарки. Окна открывать с оглядкой на AQI и часы пик.
ЭргономикаВерх монитора на уровне глаз, локти около 90°, стопы на полу, чередование сидя/стоя. Баланс-подушка — для коротких включений, не для героического марафона.
ПерерывыКаждые 50-60 минут: 2-5 минут движения, глаза 20-20, кисти, шея, икроножные. Мозг любит кислород и кровоток. Кто бы мог подумать.

Восстановление вне офиса

Цель — баланс симпатической системы «бей/беги» и парасимпатической системы восстановления. На практике: дыхание, движение, сон, питание и ритуалы успокоения.

Вагус-стимуляция
Движение
Сон

Минимальный вечерний протокол

  • 20-40 минут ходьбы или легкой тренировки.
  • 5-10 минут дыхания: квадрат, 4-7-8 или длинный выдох.
  • Теплый душ/ванна, затем прохлада в спальне.
  • Один экранный дедлайн: после него только чтение, спокойная музыка или NSDR.

Что измерять утром

  • HRV и пульс покоя: стресс/восстановление.
  • Сон: длительность, регулярность, глубокий/REM как ориентиры, не как повод для невроза.
  • Глюкоза после разных завтраков: искать личные провокаторы сонливости.
  • Вес/состав тела 1-2 раза в неделю, не каждый час как биржевой терминал.

Check-up клиники и anti-age обследования

Блок для врача, а не для самолечения. Логика: ежегодная база + расширение под возраст, жалобы, семейный анамнез, стресс, сон, метаболизм и цели предпринимателя.

Клиника и лаборатория

Базовый ежегодный слой

  • Терапевт/превентивный врач: анамнез, давление, талия, ИМТ, семейные риски.
  • ОАК, биохимия, липидограмма, глюкоза, HbA1c, инсулин по показаниям, ферритин, B12/фолат, витамин D, ТТГ/св.Т4.
  • hs-CRP, мочевая кислота, общий анализ мочи; ЭКГ, УЗИ/эндоскопия/онкоскрининг — по возрасту и рекомендациям врача.
  • Стоматолог, дерматоскопия родинок, офтальмолог; женщинам — гинекологический скрининг и маммология по возрасту.
Важно: гормоны, IV-терапия, пептиды, БАДы и «омоложение» — только после диагностики и врача. Красивое название процедуры не заменяет показания.

Куда смотреть

Это не рейтинг и не рекомендация конкретной клиники, а список стартовых точек, где есть комплексные обследования/check-up и близкие preventive/anti-age направления.

GMS Clinic

gmsclinic.ru — взрослые и семейные check-up программы, скрининги для женщин и мужчин

Открыть

Атлас

atlasclinic.ru — программы превентивной диагностики, персональные планы здоровья

Открыть

МЕДСИ

medsi.ru — комплексная диагностика организма и тематические check-up программы

Открыть

К+31

k31.ru — центр превентивной и anti-aging медицины, check-up и генетика

Открыть

EMC

emcmos.ae — превентивная медицина и anti-aging направления

Открыть

Hadassah Medical Moscow

hadassah.moscow — персонализированные программы обследований

Открыть

Скандинавия

avaclinic.ru — доказательный check-up и личный план здоровья

Открыть

PreventAge

preventage.com — экспертная база по превентивной anti-age медицине

Открыть

Гаджеты по периодам дня

Не покупать всё сразу. Начать с 1-2 измерителей, которые отвечают на конкретный вопрос: почему я устаю, что ломает сон, что даёт пик энергии.

Wearables
Умные весы

Свет и запуск циркадных ритмов

Утренний свет, лампа 10 000 lux или очки светотерапии. Использовать утром/днем, не вечером.

Philips EnergyLightHuberman: light routine

Носимые трекеры восстановления

Кольцо или часы для сна, HRV, пульса покоя, температуры и восстановления. Смотрим тренды, а не одну цифру.

Oura RingWHOOPApple WatchGarmin Body Battery

Глюкоза и энергия

CGM на 10-14 дней как эксперимент: понять, какие завтраки/перекусы дают провал концентрации.

FreeStyle LibreAbbott CGM

Сон и среда

Блэкаут, прохлада, свежий воздух, снижение света за 2-3 часа, очки-блокаторы синего спектра.

Philips Sleep & WakeOura sleep

Состав тела

Умные весы не ставят диагноз, но помогают видеть тренд мышц/жира/воды на фоне сидячей работы.

WithingsQardio

Встречаемся через ... 100 лет)

Проверим вместе, что сработало.

Приглашаем вас вместе познавать, искать и вступать в клуб Homo Biohackerus.

QR-код OPEN_FORMULA